ไหล่ห่อ (mommy posture) เกิดจากอะไร แก้อย่างไรได้บ้าง

เคยไหม? ที่สังเกตตนเองแล้วพบว่า มีอาการเดินไหล่ห่อ คอยื่น รู้สึกว่าบุคลิกภาพของตนเองไม่สง่าผ่าเผยเท่าที่ควร ต่อให้ลองพยายามยืดไหล่งุ้ม ให้กลับมาตึงด้วยตนเองแล้ว สุดท้ายก็กลับไปเป็นแบบเดิม

น้องสรีเชื่อว่า อาการเหล่านี้เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักพบเจอ และเข้าใจดีว่า มันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ในการพยายามแก้ไขอาการเหล่านี้ให้กลับไปเป็นดังปกติ

เพราะฉะนั้น บทความนี้น้องสรีจะมาอธิบายให้ทุกๆคนเข้าใจตรงกันว่า อาการไหล่ห่อคอยื่นเกิดจากอะไร? มีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่? และวิธีแก้ไหล่ห่ออย่างไรได้บ้าง? มาทำความเข้าใจไปพร้อมๆกันได้ที่นี่

อาการ ไหล่ห่อ (mommy posture) เป็นอย่างไร

อาการไหล่ห่อ (mommy posture) คือ อาการที่ลักษณะโครงสร้างภายนอกร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงไป จนทำให้บุคคลนั้น มีศีรษะและช่วงคอยื่นไปทางด้านหน้ามากขึ้น ไหล่เกิดการห่อหรืองุ้มเข้าหากัน บ่าเกิดการยกตัวสูงขึ้น สะบักถูกทำให้เคลื่อนไปทางด้านหน้าจนขอบสะบักนูนขึ้นกว่าปกติ และลักษณะของกระดูกสันหลังมีความโค้งงอผิดไปจากปกติเช่นกัน

สาเหตุ ไหล่ห่อ คอยื่น เกิดจากอะไร

สาเหตุของอาการไหล่ห่อ คอยื่น อาจเกิดจากสิ่งใกล้ๆตัว อย่าง “พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน” ของเรา ที่เรามีการทำสิ่งๆหนึ่งอย่างเป็นประจำ จนไม่รู้ตัวเลยว่า สิ่งเหล่านั้นอาจไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา ยกตัวอย่างเช่น…

• การยกหรือแบกของหนักเป็นระยะเวลานาน

• มีพฤติกรรมติดโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์มากเกินไป

• มีท่าทางที่ไม่เหมาะสม อันเนื่องมาจากการประกอบอาชีพ เช่น จำเป็นต้องนั่งอยู่ในที่เดิม หรือท่าทางเดิมๆ เป็นระยะเวลานาน ต้องก้มตัว โน้มตัวซ้ำๆ มีท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง

• การขับขี่ยานพาหนะที่มีการเพ่งมองเส้นทางตลอดเวลา

5 ท่าบริหาร แก้ไหล่ห่อ ทำได้อย่างไรบ้าง

ถึงแม้ว่าเราอาจจะมีอาการไหล่ห่อไปแล้ว หรือคนที่มีความกังวลว่าจะมีอาการเหล่านี้ สามารถสบายใจได้ในระดับหนึ่ง เพราะแท้ที่จริงแล้ว มีวิธีแก้ไหล่ห่อได้ง่ายๆ โดยการทำท่าบริหารร่างกายในส่วนต่างๆ เพื่อเป็นการกายภาพบำบัดตนเองในเบื้องต้นนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าบริหารต่างๆ มีดังนี้

1. ท่าที่ 1

ในท่าแรก เป็นท่าง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ในทุกๆวัน เพียงแค่คุณหาประตูว่างๆสักบาน จากนั้นให้ยืนอยู่ตรงกึ่งกลางข้างหน้าบานประตูนั้น นำมือแต่ละข้างจับที่กรอบประตูในระดับหน้าอก พร้อมก้าวขึ้นมาด้านหน้า 1 ก้าว ไหล่ของคุณจะยืดออก จนรู้สึกได้ถึงแรงตึงที่บริเวณไหล่ ให้คุณค้างท่านี้ไว้ ประมาณ 30-60 วินาที

2. ท่าที่ 2

ท่าต่อไป ให้คุณยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า มือแนบข้างลำตัว กางขาให้ความกว้างระหว่างขาตรงกับความกว้างของสะโพก จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้พยายามใช้แรงดันไหล่ไปทางด้านหลัง โดยที่ส่วนหลังไม่โค้ง และศีรษะยังมองตรงไปข้างหน้าดังเดิม ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที และทำซ้ำอีกหลายๆครั้ง

3. ท่าที่ 3

ท่าที่ 3 เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ ให้คุณนั่งยืดหลังให้ตรง หน้ามองตรงไปข้างหน้า จากนั้นพยายามดึงคางไปข้างหลัง โดยที่ไม่ก้ม หรือเงยศีรษะ ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำซ้ำกันอีก 10-20 ครั้ง

4. ท่าที่ 4

ท่านี้ อาจจะต้องใช้อุปกรณ์สักเล็กน้อย ให้คุณหาผ้าขนหนูที่มีความยาวพอเหมาะมาสัก 1 ผืน จากนั้นให้จับที่ปลายของผ้าขนหนูทั้ง 2 ข้างให้ตึง ยกแขนขึ้นสูง จนช่วงแขนตรง และค่อยๆลดแขนลง โดยให้ผ้าขนหนูอยู่ด้านหลังศีรษะ ต่อมาเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ดึงแขนขึ้นและลงช้าๆ ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าที่ 5

ท่าสุดท้ายนี้ ให้คุณหาเสื่อโยคะปูพื้นที่โล่งๆไว้เสียก่อน จากนั้นให้นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ วางมือแบบยันพื้น ที่บริเวณด้านข้างลำตัว ระดับเดียวกันกับหน้าอก และใช้แรงยกตัวช่วงบนขึ้น พร้อมกันกับแขนที่เหยียดตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงค่อยๆลดลำตัวลงมา ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

ภาวะแทรกซ้อน อันตรายของอาการไหล่ห่อ

หากปล่อยทิ้งไว้ โดยไม่ได้ปรับเปลี่ยน หรือทำการรักษาใดๆ ในระยะยาว อาจเกิดภาวะแทรกซ้อน หรือผลกระทบได้ ดังนี้

• ส่งผลกระทบทางด้านบุคลิกภาพ ทำให้บุคคลนั้นรู้สึกไม่มั่นใจในตนเอง บุคลิกภาพไม่ดี

• เกิดอาการปวดคอ บ่า หรือปวดไหล่ได้

• โรค Upper Crossed Syndrome ซึ่งเป็นความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อรยางค์บน

• เส้นประสาทถูกกดทับ

• ความจุปอดลดลง

• ผู้ที่มีพฤติกรรมติดโทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ต อาจเสี่ยงเป็นโรค Text Neck Syndrome ร่วมด้วย

บางรายอาจเกิดอาการปวดหลัง หรือ หลังค่อมร่วมด้วย

รักษาอาการไหล่ห่อ แก้ไหล่ห่อโดยการกายภาพ

บางกรณี การทำท่าบริหารร่างกายอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอต่อการฟื้นฟูหรือการปรับแก้อาการไหล่ห่อให้กลับมาตรงปกติได้ จึงจำเป็นต้องมีการรักษาด้วยการกายภาพบำบัด เพื่อนำเครื่องมือที่ทันสมัยเข้ามาช่วยปรับโครงสร้างร่างกาย บรรเทาอาการปวดต่างๆ และเพื่อการรักษาที่ตรงจุด

โดยวิธีการทางศาสตร์กายภาพบำบัดที่มักนิยมใช้ ยกตัวอย่างเช่น…

1. คลื่นกระแทก (Shock wave) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ บรรเทาอาการปวดตามบริเวณต่างๆ

2. เลเซอร์กำลังสูง (High Power Laser Therapy) ลดการกดทับเส้นประสาท การอักเสบต่างๆ ช่วยเรื่องอาการปวดคอ บ่า หลัง หรืออาการชาต่างๆที่เกิดขึ้นได้

3. การอัลตราซาวด์ (Ultrasound) เป็นการใช้คลื่นเสียงความถี่สูง คลายกล้ามเนื้อที่แข็งแกร็ง เร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

4. การประคบร้อน (Hot Pack) บรรเทาอาการปวดตึงกล้ามเนื้อและกระดูก กระตุ้นการหมุนเวียนของระบบเลือด

5. การให้คำปรึกษาเกี่ยวกับเรื่องการปรับพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ หรือพฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการไหล่ห่อ รวมไปจนถึงการฝึกสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อให้ผู้รับบริการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

เครื่องมือเหล่านี้ นอกจากจะสามารถช่วยในเรื่องของอาการไหล่งุ้ม ไหล่ห่อ คอยื่นแล้ว ยังสามารถช่วยในเรื่องของการกายภาพไหล่ติดกายภาพบําบัดกล้ามเนื้ออักเสบ และออฟฟิศซินโดรมกายภาพบําบัด ได้อีกด้วย โดยการเลือกใช้เครื่องมือ นักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ จะทำการวิเคราะห์ และวางแผนการรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละรายบุคคล

สรุป

“อาการไหล่งุ้ม ไหล่ห่อ คอยื่น” เป็นอาการที่พบได้ในคนส่วนใหญ่ โดยมักจะมีสาเหตุมาจากการนั่งอยู่ในที่เดิม ท่าทางแบบเดิมเป็นระยะเวลานาน มีการก้มตัว โน้มตัวซ้ำๆ ยกของหนักนานๆ หรือบางรายอาจรับรู้เพียงแต่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากเป็นการประกอบอาชีพการทำงาน

การปล่อยทิ้งไว้ โดยไม่เข้ารับการรักษา อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน หรือปัญหาอื่นๆตามมาได้ การทำท่าบริหารร่างกาย หรือการทำกายภาพบำบัด จึงเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่จะช่วยรักษาอาการไหล่ห่อ คอยื่นให้กลับมาเป็นปกติได้ดังเดิม

ดังนั้น หากจะถามว่าควรกายภาพบําบัดที่ไหนดี? ที่สรีรารักกายภาพบำบัด เราพร้อมให้การดูแลรักษาคุณอย่างตรงจุด ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลโดยนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ มีประสบการณ์การรักษาฟื้นฟูในด้านต่างๆ อีกทั้งยังมีใบประกอบวิชาชีพอย่างถูกต้อง ให้คุณมั่นใจได้ถึงมาตรฐานการรักษาที่มีคุณภาพ และปลอดภัยอย่างแน่นอน