ท่าบริหารนิ้วล็อค กายภาพนิ้วล็อค ทำได้อย่างไรบ้าง

โรคนิ้วล็อก หรือโรคปลอกหุ้มเอ็นอักเสบ คือ โรคที่มักพบได้บ่อยในเพศหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 45 ปี ขึ้นไป โดยเฉพาะในกลุ่มอาชีพแม่บ้าน แม่ค้า หรือพนักงานออฟฟิศ เนื่องจากมีการใช้นิ้วมือในการทำงานหนักเป็นเวลานาน อีกทั้งยังมีการทำพฤติกรรมนี้เป็นประจำ ยกตัวอย่างเช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวน หั่นผัก บีบกำสิ่งของต่างๆ หรือแม้แต่การหิ้วของที่มีน้ำหนักมากเกินไป เป็นต้น

แน่นอนว่า ลักษณะพฤติกรรมรูปแบบนี้ ส่งผลให้ปลอกหุ้มเอ็นบริเวณนิ้วมือเกิดการอักเสบ และหนาตัวขึ้น จนกลายเป็นพังผืด และไม่สามารถยืดหรือหดได้นั่นเอง

ดังนั้น ในบทความนี้จะพาคุณไปไขข้อข้องใจเกี่ยวกับโรคนิ้วล็อค และวิธีทำกายภาพนิ้วล็อคง่ายๆ ที่คุณเองก็สามารถทำได้ที่บ้าน

อาการนิ้วล็อค

หลายๆคนคงสงสัยว่า “นิ้วล็อกอาการเป็นอย่างไร?” ปกติแล้ว โรคนิ้วล็อคมักจะเกิดขึ้นกับนิ้วโป้ง นิ้วกลาง หรือนิ้วนาง แต่ทั้งนี้ ในบางครั้งก็สามารถเกิดขึ้นหลายนิ้วได้ในเวลาเดียวกัน หรือเกิดขึ้นกับนิ้วมือทั้ง 2 ข้างก็ย่อมได้ โดยมักจะมีลักษณะอาการ ดังต่อไปนี้

• รู้สึกเจ็บบริเวณฐานนิ้วมือ

• นิ้วสะดุดเวลาขยับงอและเหยียดนิ้ว

• รู้สึกว่านิ้วฝืด คือ มีอาการปวดที่บริเวณนิ้วมือ คล้ายกับนิ้วถูกบิดอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในช่วงเวลากลางคืน หรือช่วงตื่นนอนตอนเช้า

• เมื่อขยับนิ้วมือ จะรู้สึกเจ็บปวด งอนิ้วมือไม่เข้า และการกำมือหรือเหยียดมือก็ไม่สะดวกเช่นกัน

• มีอาการนิ้วติดแข็ง ปวด บวมอักเสบ หรือมีลักษณะโก่งงอ นิ้วมือเกยกัน หรือมีความรู้สึกว่ามือไม่มีกำลัง ซึ่งหากไม่ได้เข้ารับการรักษา จะทำให้นิ้วมือบริเวณข้างเคียงยึดติดแข็ง ไม่สามารถใช้งานได้ เปรียบเสมือนมือพิการ

โรคนิ้วล็อก สามารถแบ่งความรุนแรงของอาการได้ทั้งหมด 4 ระยะ ดังนี้

ระยะแรก จะมีการอักเสบของเส้นเอ็น และปลอกหุ้มเอ็นเท่านั้น จึงทำให้ผู้ที่เป็นโรคนิ้วล็อค มีอาการปวดที่บริเวณโคนนิ้วมือ แต่ยังไม่มีอาการล็อคเกร็งในระยะนี้

ระยะที่สอง ปลอกหุ้มเอ็นมีความหนาตัว ทำให้เส้นเอ็นลอดผ่านปลอกหุ้มเอ็นไม่สะดวก ส่งผลให้เกิดความรู้สึกสะดุด เวลาที่มีการกำมือหรือแบมือออกไป

ระยะที่สาม เมื่ออาการรุนแรงขึ้น เมื่องอนิ้วลงจะมีอาการล็อค เวลากำมือจะไม่สามารถคลายมือออกได้เอง จำเป็นต้องใช้มืออีกข้างช่วยดึงนิ้วมือออกมา หรือต้องสะบัดอย่างรุนแรง เพื่อให้นิ้วมือออกมาได้

ระยะที่สี่ เป็นระยะที่มีความรุนแรงของโรคมากที่สุด คือ ข้อนิ้วเกิดการยึดติดแข็ง มีการอักเสบและบวม ไม่สามารถขยับ งอ หรือเหยียดได้ตามปกติ จำเป็นต้องเข้ารับการรักษา

การทำกายภาพนิ้วล็อค

การกายภาพบําบัดนิ้วล็อค จะมีประโยชน์อย่างมากในกรณีนี้ เนื่องจากสามารถช่วยลดอาการปวด ลดการเกร็งนิ้วมือ ช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ รวมไปจนถึงเส้นเอ็นบนนิ้วมือเกิดการคลายตัว มีความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น ทำให้บริเวณนั้นมีความแข็งแรงมากขึ้นจากการทำกายภาพนิ้วล็อก

กายภาพนิ้วล็อค ไม่ได้เพียงแต่จำกัดให้ผู้ที่เป็นโรคนิ้วล็อคแล้วเท่านั้น ผู้ที่ยังไม่ได้เป็นโรคนิ้วล็อค หรือมีอาการนิ้วล็อคในระยะเริ่มแรก ก็สามารถใช้ท่าบริหารนิ้วล็อคได้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันการปวดเมื่อย เมื่อบริเวณนั้นมีความแข็งแรง ก็จะทำให้โอกาสที่จะเป็นนิ้วล็อคลดลง

ท่าบริหารแก้อาการนิ้วล็อค

รู้หรือไม่? อาการนิ้วล็อคสามารถป้องกันได้ เพียงแค่คุณหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ออกแรงโดยใช้บริเวณนิ้วมือและข้อมือเป็นระยะเวลานาน หรืออาจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ให้มีการหยุดพักการใช้งานนิ้วมือและข้อมือ อย่างน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อบรรเทาเส้นเอ็นและปลอกหุ้มเอ็นไม่ให้เกิดการอักเสบ และเป็นการผ่อนคลายนิ้วมือได้อีกด้วย

สำหรับผู้ที่มีอาการของโรคนิ้วล็อค ควรมีการรักษาและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เนื่องจากโรคนิ้วล็อคจะสามารถพัฒนาระยะความรุนแรงของโรคได้ ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาในการรักษามากยิ่งขึ้น

สำหรับคนที่ยังไม่มีอาการ หรือเริ่มมีอาการเพียงเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มมีอาการชา บริเวณมือ นิ้วมือ และข้อมือ ทางสรีรารัก คลินิกกายภาพบำบัด ขอแนะนำวิธีนวดนิ้วล็อก หรือท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ที่สามารถทำด้วยตนเองได้ มาให้ลองทำกันดู

ท่าที่ 1

เริ่มจากท่าแรก ให้คุณนำมือทั้ง 2 ข้างขึ้นมาที่ระดับบริเวณหน้าอก จากนั้นค่อยๆกำมือจนแน่น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยๆคลายมือออกช้าๆ โดยวิธีนี้ ให้คุณทำซ้ำๆ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2

ท่าต่อมา เป็นท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์ ก็คือ ลูกบอลยาง ลักษณะท่าทางคล้ายท่าแรก คือมีการยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้อยู่ในระดับหน้าอก จากนั้นถือลูกบอลยางไว้ แล้วค่อยๆกำมือ บีบลูกบอลให้แน่น ค้างเอาไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆคลายมือออกอย่างช้าๆ ทำแบบนี้ซ้ำๆ จำนวน 10 ครั้ง

ท่าที่ 3

ท่าบริหารนิ้วล็อคที่ 3 จะมีการทำเรียงไปทีละนิ้วตามลำดับ เริ่มจากนิ้วโป้ง จะสังเกตเห็นได้ว่ามีอยู่ประมาณ 2 ข้อ ข้อนิ้วข้อแรกคือในส่วนของโคนนิ้วโป้ง ให้คุณงอขึ้นลง หน้าหลังช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง จากนั้นไปสู่ข้อนิ้วโป้งข้อสอง คือบริเวณปลายนิ้ว ให้คุณทำขึ้นลงช้าๆเช่นกัน ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

หลังจากทำนิ้วโป้งเสร็จแล้ว ให้ย้ายไปทำนิ้วถัดๆไป ให้ครบตามลำดับ โดยบริหารข้อนิ้วให้ครบทุกนิ้ว หากนิ้วมือไหนมี 3 ข้อ ให้ทำครบทั้ง 3 ข้อ

สุดท้าย ให้กำนิ้วทั้ง 4 นิ้วจนแน่น แล้วค่อยๆคลายนิ้วมือออก ทำซ้ำอีกประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 4

ท่าบริหารนิ้วล็อคที่ 4 นี้ จะมีการใช้อุปกรณ์เสริม คือ หนังยาง หรือ ยางมัดผม เข้ามาช่วยในการบริหารนิ้วล็อคด้วย โดยการนำเส้นหนังยางมารัดนิ้วทั้ง 5 นิ้วมือเข้าด้วยกัน จากนั้นพยายามเหยียดนิ้วแต่ละนิ้วออกและหุบเข้าให้ได้มากที่สุด ทำซ้ำนิ้วมือแต่ละข้างประมาณ 10 ครั้ง วันละ 3 เซ็ต

ท่าที่ 5

ท่าบริหารนิ้วล็อคที่ 5 คือการยืดกล้ามเนื้อในการขยับนิ้วมือ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายมาก เพียงแค่คุณแบมือลงบนพื้นผิวที่ราบเรียบ จากนั้นกางนิ้วออก นำมืออีกข้างดึงนิ้วแต่ละนิ้วมือขึ้นอย่างช้าๆ ให้ได้สูงที่สุด แบบที่ไม่ฝืนเจ็บ โดยที่นิ้วอื่นๆยังวางติดอยู่กับพื้นผิว ทำค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยนิ้วลง ทำซ้ำแบบนี้กับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 6

ท่าที่ 6 คล้ายกับการดีดนิ้วทีละนิ้วมือ เริ่มจากนิ้วชี้ ให้คุณทำท่าเหมือนสัญลักษณ์มือ OK เมื่อเวลาที่คุณพยายามดันนิ้วชี้ออก ให้คุณใส่แรงดันเข้าที่นิ้วโป้งด้วย ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วปล่อยนิ้วออก ในการทำนิ้วถัดๆไปก็เช่นกัน ให้คุณนำนิ้วถัดๆไปมาไว้แทนที่นิ้วชี้เมื่อสักครู่ จากนั้นทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่ 7

ท่าบริหารนิ้วล็อคท่าสุดท้าย ให้คุณเหยียดแขนข้างใดข้างหนึ่งออกไปตรงๆ แบมือออก จากนั้นให้นำมืออีกข้างจับที่บริเวณนิ้วมือทั้งหมด แล้วดัดขึ้นลงและดัดลง ทำค้างเอาไว้ 10 วินาที เป็นจำนวน 10 ครั้ง วันละ 3 เซ็ต

สรุป

ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้น โรคนิ้วล็อค หรือ โรคปลอกหุ้มเอ็นอักเสบ เป็นโรคที่เกิดจากการที่มีลักษณะพฤติกรรมการใช้นิ้วมืออย่างหนักเป็นเวลานานและเป็นประจำ จนทำให้เกิดการอักเสบ กำมือหรือเหยียดมือได้ไม่สะดวก หากปล่อยที่ไว้ก็จะทำให้ระยะอาการมีความรุนแรงขึ้น จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

แต่อย่างไรก็ตาม ในระยะที่ยังไม่รุนแรงมาก อาการนิ้วล็อคแก้ง่ายนิดเดียว เพียงแค่คุณไปทำกายภาพนิ้วล็อค หรือการทำท่าบริหารนิ้วล็อคด้วยตนเองตามบทความนี้ ก็จะเป็นส่วนช่วยได้มาก ในการยืดหยุ่น ลดอาการปวด เกร็งนิ้วมือ รวมไปจนถึงการเสริมสร้างให้บริเวณนั้นมีความแข็งแรงมากขึ้นได้นั่นเอง