3 ท่าบริหารเข่า ป้องกันข้อเข่าเสื่อม อยู่ไหนก็ทำได้

อธิบดีกรมการแพทย์ เผยร้อยละ 10 ของผู้สูงวัยที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป มีปัจจัยเสี่ยงที่จะเป็น “โรคข้อเข่าเสื่อม” เนื่องจากอายุ น้ำหนัก การได้รับบาดเจ็บของข้อ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และการออกกำลังกายประเภทที่มีการกระแทกรุนแรงและซ้ำๆ ที่ข้อต่อ

ผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคนี้ ควรควบคุมน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ และควรบริหารข้อเข่าด้วยการปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ

และการกายภาพบำบัดเข่าอีกอย่าง คือ การบริหารเข่าด้วย 3 ท่านี้ ซึ่งไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ก็สามารถทำได้ง่ายๆ และอีกอย่างที่ไม่อยากให้ลืมเลยก็คือ ต้องค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป อย่าหักโหม เพราะนอกจากจะทำให้ไม่เห็นผลแล้ว อาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าเดิมได้

3 ท่าบริหารเข่า กายภาพป้องกันข้อเข่าเสื่อม

ท่าบริหารเข่าท่าที่ 1

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว

• ยกขาซ้ายวางพาดไว้บนขาขวา

• ใช้มือทั้งสองข้างวางบนเข่าซ้าย และค่อยๆ ออกแรงกดจนรู้สึกตึง โดยหลังตรง และขาขวาต้องตั้งตรงทำมุม 90 องศาเสมอ ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าบริหารเข่าท่าที่ 2

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว และนั่งทับมือทั้งสองข้างไว้

• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นขนานกับพื้น ยกให้ได้มากที่สุด จากนั้นค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆ วางขาลง ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าบริหารเข่าท่าที่ 3

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ไม่พิงพนัก มือทั้ง 2 ข้างแนบชิดลำตัว และนั่งทับมือทั้งสองข้างไว้

• เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปให้ตรงขนานกับพื้น จากนั้นกระดกข้อเท้าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที และค่อยๆ คลายข้อเท้า วางขาลง ทำสลับซ้าย – ขวา ข้างละ 10 ครั้ง