2 สิ่งห้ามลืม.....ก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง แต่ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย และทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นด้วย เช่น ระบบประสาท ระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญพลังงานในร่างกาย เป็นต้น

แต่ถ้าก่อนออกกำลังกายเราลืมWarm Up หรือลืม Cool Down หลังออกกำลังกายเสร็จ ก็จะเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ หดตัวและแข็งเกร็ง จนทำให้รู้สึกเจ็บปวดบริเวณนั้นได้เช่นกัน ดังนั้น หากยังอยากออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่อ เราต้องไม่ลืม 2 สิ่งนี้

1. Warm Up (วอร์มอัพ) เป็นขั้นตอนการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และระบบการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ทั้งนี้ การวอร์มอัพนั้น ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่จะเล่น โดยอาจมีการบริหารหรือเตรียมกล้ามเนื้อกลุ่มที่จะเล่นเป็นพิเศษ เช่น การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจเริ่มด้วยการเดินเบา และเพิ่มเป็นจังหวะวิ่งช้าๆ จากนั้นตามด้วยการยืดเส้นและกล้ามเนื้อ (Stretching) ที่กลุ่มกล้ามเนื้อขา หรือถ้าว่ายน้ำอาจเริ่มด้วยการหมุนแขน ลุกนั่ง และตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ หรือถ้าเป็นการออกกำลังกายเล่นเวทในฟิตเนส ก็เริ่มง่ายๆด้วยการเดินบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที แล้วตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเริ่มยกน้ำหนักในท่าที่ต้องการด้วยน้ำหนักเบาๆ

2. Cool Down (คูลดาวน์) เป็นการเตรียมระบบต่างๆของร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติ ซึ่งหลังออกกำลังกายระบบต่างๆจะยังมีค่าสูงอยู่ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วและถี่ อุณหภูมิสูง เป็นต้น การคูลดาวน์จะช่วยให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันอาการ คลื่นไส้ หน้ามืด และวิงเวียนศีรษะ การคูลดาวน์หากทำได้อย่างถูกวิธี ยังช่วยกำจัดของเสียจากการเผาผลาญในการออกกำลังกายอย่างหนักได้ และยังช่วยลดภาวะการล้าของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

วิธีการคูลดาวน์นั้น สามารถทำได้โดยลดความหนักในการออกกำลังกายลง เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเบาๆ ว่ายน้ำช้าๆ โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ซึ่งต้องให้แน่ใจว่าระดับความหนักที่ใช้ในการคูลดาวน์นั้นเบากว่าระดับการออกกำลังกายของวันนั้น หลังจากนั้นจะตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกายที่ใช้งานในวันนั้นๆ โดยเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที และสำคัญที่สุดหลังออกกำลังกายควรทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดอาการล้า เพลีย อ่อนแรง และกลุ่มโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆที่สึกหรอ เพราะหลังออกกำลังร่างกายต้องการสารอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อที่สูญเสียไกลโคลเจน

และสำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้วแต่ก็อยากออกกำลังกาย ควรรักษากล้ามเนื้อให้หายอักเสบก่อน ซึ่งการรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกสามารถแบ่งออกเป็น 2 ระยะดังนี้

ระยะยืดคลายกล้ามเนื้อ (STRETCHING)

เป็นระยะแรกของการรักษาอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีกายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัดจะใช้เครื่องมือทางกายภาพไปทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้น และบริเวณโดยรอบได้ผ่อนคลาย ลดอาการยึด แข็ง เกร็ง และบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อก่อน

ระยะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ (STRENGTHENING)

เมื่อกล้ามเนื้อหายจากอาการเจ็บปวดแล้วก็จะเข้าสู่ระยะที่สอง คือเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัดจะแนะนำท่าบริหารที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก และในระยะนี้เองที่ผู้ป่วยจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ไม่มีอาการเจ็บปวดมาเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกายอีกต่อไป

แหล่งข้อมูลอ้างอิง : sweatday บทความสุขภาพ