4 ท่าบริหารง่ายๆ ที่ออฟฟิศ ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

sarirarak
Mar 17, 2018
1 min read

Updated: Dec 17, 2021

โรคออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการที่มักจะเกิดขึ้นกับคนทำงานในออฟฟิศ เนื่องจากลักษณะงานที่ต้องนั่งทำงาน หรือยืนทำงาน หรือใช้สมาร์ทโฟนต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จึงทำให้เกิดโรคต่างๆ และส่งผลต่อระบบต่างๆของร่ายกาย เช่น ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบฮอร์โมน การมองเห็น เป็นต้น ซึ่งลักษณะโต๊ะ เก้าอี้ หรือสภาพแวดล้อมในที่ทำงานก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดโรคออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ หากลักษณะความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ไม่เอื้ออำนวยต่อสรีระของแต่ละบุคคล จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ หรือกระดูกตามมาได้ หรือความสว่างในห้องทำงานที่ไม่เพียงพอ ก็จะทำให้เกิดปัญหาทางด้านสายได้ ซึ่งโรคออฟฟิศซินโดรมสามารถแบ่งเป็นระยะหลักๆได้ 3 ระยะดังนี้

ระยะที่หนึ่ง จะมีอาการเมื่อยล้า เมื่อนอนหลับพักผ่อนอาการจะหาย ในระยะนี้ควรหยุดพักผ่อน ยืดกล้ามเนื้อด้วยการบริหารร่างกายด้วยตนเอง สลับกับการทำงานเป็นระยะๆ

ระยะที่สอง หากนั่งทำงานไปในระยะเวลาสั้นๆ จะเริ่มมีอาการปวด ชา หรืออ่อนแรงเกิดขึ้น เมื่อนอนหลับพักผ่อนอาการจะทุเลาลงแต่ไม่หายสนิท ในระยะนี้ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน และเข้ารับการรักษาที่ถูกต้องจากนักกายภาพบำบัด สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ >>> ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบําบัด

ระยะที่สาม มีอาการปวดเมื่อย ชา หรืออ่อนแรงเกิดขึ้นตลอดเวลา รบกวนการนอน เช่นนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ซึ่งในระยะนี้ควรหยุดพักงาน หรือเปลี่ยนลักษณะการทำงาน และเข้ารับการรักษา ฟื้นฟูต่อเนื่องจากนักกายภาพบำบัด

ซึ่งพฤติกรรมการนั่งหรือยืนที่ผิดวิธีเป็นเวลานานเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรม จึงควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรม โดยไม่ควรนั่งหลังค่อม หรือนั่งเอนตัวมากจนเกินไป และหมั่นบริหารร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ โดยสามารถบริหารร่างกายด้วย 4 ท่าดังนี้

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อคอบ่า

นั่งหลังตรง ศีรษะตรง มือขวาสอดไว้ใต้ต้นขา
เอียงศีรษะไปทางด้านซ้ายเท่าที่เอียงได้
ใช้มือซ้ายเอื้อมไปประกบใบหูข้างขวา เพิ่มแรงดันให้รู้สึกตึงขึ้น แต่ไม่ตึงจนเจ็บ
ค้างไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก

นั่งหลังตรง ศีรษะตรง ยกแขนขวาพาดไปทางซ้าย
ยกแขนซ้ายรองแขนขวา แล้วดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงสะบักข้างขวา
ค้างไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อเอว

นั่งหลังตรง ศีรษะตรง มือซ้ายสอดไว้ใต้ต้นขา
ยกแขนขวาขึ้น พร้อมเอียงตัวไปด้านข้าง ทางซ้าย จนรู้สึกตึงข้างลำตัวด้านขวา หรือบริเวณเอวด้านขวา
ค้างไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อน่อง