7 ท่ากายภาพรองช้ำ บริหารแก้รองช้ำ ทำเองได้ที่บ้าน

sarirarak
Dec 25, 2021
1 min read

Updated: Mar 22, 2022

รองช้ำ หรือ โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ คืออะไร

รองช้ำ (โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ) คือ ภาวะที่มีการอักเสบของเส้นเอ็นใต้ฝ่าเท้า เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในเพศหญิง ซึ่งผู้ป่วยมักมีอาการเจ็บส้นเท้า โดยมักเกิดจากการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ และสะสมมาเป็นเวลานาน และมักเป็นมากในตอนเช้าเมื่อลุกจากเตียง โดยอาการมักเป็นๆ หายๆ และเป็นมากขึ้นตามลักษณะการใช้งาน การอักเสบจะเกิดขึ้นที่เอ็นบริเวณส้นเท้าต่อเนื่องไปจนถึงเอ็นร้อยหวาย ในรายที่เป็นมานาน หรือ ไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาการจะเรื้อรังมากขึ้น และมักเอกซเรย์พบหินปูนงอกบริเวณกระดูกส้นเท้าด้วย

ปัจจัยเสี่ยงโรครอช้ำ

ผู้หญิง เนื่องจากไขมันส้นเท้าจะบางกว่า เอ็นและกล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้าไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย
ผู้สูงอายุ เนื่องจากพังผืดฝ่าเท้ามีความยืดหยุ่นน้อยลง
ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ทำให้พังผืดฝ่าเท้ารับแรงกระแทกมากขึ้น
ผู้ที่มีอาชีพยืนหรือเดินมาก ทำให้พังผืดฝ่าเท้าตึง เช่น นักวิ่ง
ผู้ที่มีอุ้งเท้าสูงหรือแบนผิดปกติ จะมีปัจจัยเสี่ยงมากขึ้น
ผู้ที่ใส่รองเท้าพื้นแข็งหรือพื้นบางเป็นประจำ
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบเรื้อรัง
ผู้ที่มีความผิดปกติของข้อเท้า ข้อเข่า หรือข้อสะโพก ทำให้การเดินและการลงน้ำหนักผิดไปจากปกติ

7 ท่าบริการสำหรับอาการรองช้ำ

ท่าที่ 1 นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยใช้ผ้าคล้องที่ปลายเท้าไว้ แล้วดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกว่าน่องด้านหลังตึงให้ยึดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5- 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ใช้มือยันกำแพงไว้ โดยถอยเท้าที่ต้องการยืดข้างหลังประมาณ 2 ก้าว ย่อเข่าด้านหน้าลงโดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ให้ขาด้านหลังเหยียดตึงและส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา ยืดจนรู้สึกว่าน่องตึงให้ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ ครั้ง

ทำ 5-10 ครั้ง ท่าที่ 2 ทำต่อจากท่าแรกโดยเปลี่ยนเป็นงอเข่าข้างที่อยู่ด้านหลังเล็กน้อย โดยที่ส้นเท้ายังติดพื้น จนรู้สึกว่าน่องส่วนบนตึง ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 3 นั่งวางเท้าบนขวดน้ำหรือลูกเทนนิส จากนั้นคลึงไปมาใต้ฝ่าเท้า จนรู้สึกกว่าพังพืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัว

ท่าที่ 4 นั่งห้อยขาลงพื้น โดยนำเท้าข้างที่มีอาการปวด วางพาดบนหน้าตักขาอีกข้าง โดยใช้มือจับบริเวณนิ้วเท้าให้กระดกขึ้นให้รู้สึกตึงบริเวณใต้ฝ่าเท้า ยึดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 5 นั่งห้อยขากระดกข้อเท้าขึ้นลง 20 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ

ท่าที่ 6 ยืนหาที่จับให้มั่นคง กระดกปลายเท้าขึ้นในขณะที่ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น ปลายเท้าติดพื้น ทำสลับกัน 20 ครั้ง/ รอบ ทำ 3 รอบ

ท่าที่ 7 นำฝ่าเท้าวางบนผ้าขนหนูหรือกระดาษหนังสือพิมพ์ จานั้นขยุ้มนิ้วเท้าแล้วปล่อย ทำ 20 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ

หากบริหารเองแล้วอาการรองช้ำยังไม่หายมีทางเลือกในการกายภาพอะไรอีกบ้าง

การกายภาพบำบัด ด้วยนักกายภาพ เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำคัญในการรักษาภาวะรองช้ำ โดยจะใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด และการออกกำลังกาย เพื่อลดปวด อักเสบของเส้นเอ็น เพื่อลดการรับประทานยาและลดโอกาสเข้ารับการผ่าตัด โดยมีเครื่องมือดังนี้

เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electrical Stimulation) ใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นให้เกิดการหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ ลดความตึงและลดอาการปวด
เครื่องคลื่นกระแทก (Shock wave) ใช้การตอกคลื่นกระแทกบนผังพืดฝ่าเท้าที่หนาตัวเรื้อรัง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดอาการปวด
คลื่นเหนือเสียง (Ultrasound Therapy) ใช้คลื่นเสียงความถี่สูง เพื่อลดอาการปวด-อักเสบของเนื้อเยื่อ อาการบวม เร่งการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง รวมไปถึงเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อในชั้นลึก
เครื่องเลเซอร์กำลังสูง (High Power Laser) ใช้ลำแสงเลเซอร์เพื่อกระตุ้นให้หลั่งสารลดปวด และลดการอักเสบเฉียบพลันของเส้นเอ็น อีกทั้งลำแสงเลเซอร์ช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมเส้นเอ็นส่วนนั้นๆอีกด้วย
คลื่นกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้า (Peripheral Magnetic Stimulator; PMS) อาศัยคุณสมบัติความเป็นคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า มากระตุ้นเส้นประสาท ช่วยลดอาการปวด อาการชา จากการทำงานผิดปกติของปลายประสาทให้ดีขึ้น
การประคบร้อน ประคบเย็น (Heat&Cold pack) ช่วยลดอาการปวด-อักเสบ ลดอาการบวมที่เกิดขึ้น เป็นต้น โดยเครื่องมือทางกายภาพบำบัดแต่ละเครื่องมือจะมีคุณสมบัติเฉพาะที่ใช้คลายความตึง ลดความปวด และคืนอิสระให้กับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ